공복혈당이 높을 때, 어떻게 대처할까? (나의 회복이야기)
한동안 아침에 일어나면 항상 속이 조금 더부룩하고 무거운 느낌이 들어서 시작부터 기분이 좋지 않았습니다. 특히 일어나자마자 느껴지는 그런 공복감이 예전보다 심해진 것 같았고 그로 인해 가벼운 불편함이 계속해서 느껴졌습니다. 처음에는 그냥 아침에 혈당이 올라가는 정도의 일시적인 현상이라고 생각했지만, 점점 그런 불편함이 반복되면서 고민을 하게 되었습니다.
그리고 우연히 옆자리 직원에게 나의 증상에 대해 듣게되었고 증상이 비슷해 걱정이 되기 시작했죠. 아직은 일상 생활에 문제가 없어 귀찮다는 생각이 사실 좀 들기도 했지만 몇 번의 병원 방문 후, 공복 혈당 수치가 높다는 이야기를 듣게 되었습니다. 이때부터는 공복 혈당을 관리할 방법을 찾기 시작했고 실제로 여러 방법을 시도해 보면서 나에게 맞는 방법을 찾아갔습니다. 그리고 글의 하단에 공복혈당과 관련하여 제가 처음에 가장 궁금했던 질문3가지를 자주 묻는 질문에 적어놨어요 궁금하시다면 함께 확인하시면 좋을것같아요^^
공복혈당이 높은 이유
공복 혈당이 높을 때는 복합적인 여러 가지 원인이 있을 수 있지만, 가장 중요한 것은 체내에서 에너지를 저장하려는 자연스러운 과정이라는 점입니다. 밤새 우리 몸은 에너지를 축적하고, 아침에 일어났을 때 몸은 그 에너지를 활용하려고 하죠. 그러나 이때 인슐린 분비가 원활하지 않거나, 인슐린 저항이 있을 경우, 공복 혈당이 높아질 수 있다고 합니다. 그러니 공복혈당 자체를 내 몸이 망가지고 있다는 의미로 절망하며 심각하게 받아드릴 필요까지는 없다는 것이죠. 사실 제가 처음엔 그랬거든요. 제가 알아본 내용을 보기 편하게 3가지로 정리해 볼께요. 아 그리고 저처럼 공복 상태에서 수치가 신경쓰이시는 분이라면 보다 전문적인 내용을 통해 관리하는데 도움을 받을 수 있을것 같아요.
호르몬과 신체 반응
공복 혈당이 높아지는 주된 원인 중 하나는 호르몬의 변화입니다. 특히 아침에 분비되는 '새벽 호르몬'인 코르티솔과 성장호르몬이 혈당을 증가시킬 수 있습니다. 또한 스트레스와 같은 외부 자극은 코르티솔 수치를 높여 혈당을 높이는 데 영향을 미칩니다. 그러니 몸을 깨우고 각성시키는 코르티솔이 되도록이면 발생하지 않도록 스트레스를 덜 받으면 좋다고 합니다. 그런데 어디 그게 마음먹으면 되는 그런 쉬운 일은 아니니.. 답답합니다.
인슐린 저항성과 체중
정상적인 경우에는 식사를 하면 혈당이 상승하고 이때 인슐린이 분비되어 혈당을 세포로 운반합니다. 그러나 인슐린 저항성이 있을 경우에는 인슐린이 제대로 작동하지 않기 때문에 혈당을 효과적으로 세포로 이동시키지 못하고 혈중 포도당 농도가 높아집니다. 이로 인해 공복 혈당이 상승하게 됩니다.
인슐린 저항성은 공복 혈당을 높이는 직접적인 원인이라고 합니다. 공복 상태에서 간은 글리코겐을 분해하여 혈당을 공급하는데, 인슐린 저항성이 있으면 간에서 과도하게 포도당을 방출하게 되어 공복 혈당 수치가 비정상적으로 높아질 수 있습니다.
대개의 경우 정상적이라면 공복 상태에서 인슐린이 약간 분비되어 간에서의 포도당 방출을 억제합니다. 하지만 인슐린 저항성이 있으면 이 억제 작용이 부족하여 간에서 과도한 포도당이 방출되고, 이로 인해 공복 혈당이 상승합니다. 인슐린 저항성이 지속되면, 결국 당뇨병으로 이어질 수있다고 합니다.
초기에는 저처럼 공복 혈당이 조금 높아 약간 불편하다 하는 정도지만 시간이 지나면서 인슐린의 분비량이 늘어나고, 혈당을 관리하는 능력이 떨어져 고혈당 상태가 지속됩니다. 이때, 공복 혈당뿐만 아니라 식사 후 혈당도 점차 높아지게 되며, 당뇨병 진단을 받을 수 있다고 합니다. 만병의 시작이라는 당뇨와 고혈압의 시작이 저에게 나타났다는 사실에 얼마나 당황스러웠는지 모릅니다.
생활습관과 식습관
누구나 예상하는 이야기지만 불규칙한 식습관과 수면 부족은 공복 혈당에 큰 영향을 미칩니다. 늦은 시간에 과식하거나 고당분 음식을 자주 섭취하면 아침에 공복 혈당이 높아질 수 있습니다. 또한 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 혈당 상승을 초래할 수 있다고 합니다.
나의 노력과 결실
여기저기 알아보고 실천했던 저의 몇가지 방법을 소개합니다. 건강한 노후가 큰 자산이니 늦었다 싶지만서도 지켜보려 노력합니다. 함께 노력해서 건강해졌으면 좋겠습니다.
아침의 따뜻한 물 섭취
아침에 일어나자마자 물을 마시는 것이 정말 중요한 루틴이 되었습니다. 물은 체내 수분 균형을 맞춰주고, 혈액 순환을 도와주기 때문에 공복 상태에서도 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 특히 미지근한 물을 마시면 속이 덜 불편하고, 하루를 시작할 때 기분이 좋아집니다. 차가운 물보다는 따뜻한 물을 마시는 것이 위에 부담을 덜 주고, 더 부드럽게 몸을 깨우는 데 효과적입니다.
식이섬유가 풍부한 아침 식사
저는 간단한 아침이 좋습니다. 토스트나 떡 한두조각을 좋아합니다. 하지만 이제는 아침에 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으려 노력합니다. 식이섬유가 풍부한 아침식사를 섭취하는 것이 혈당 관리에 큰 도움을 준다고 합니다. 식이섬유는 소화가 천천히 이루어지도록 돕기 때문에, 혈당이 급격히 오르지 않게 해줍니다.
그래서 저는 병아리콩 퀴노아 같은 통곡물을 포함하여 먹으려고 애썼습니다. 그리고 샐러드에 과일 등을 포함하여 식사를 했습니다. 사실 이런 식사가 아침에 혈당을 안정시키는데 유익하다고 합니다. 특히 사과, 배, 당근, 브로콜리와 같은 식품은 섬유질이 풍부해 혈당이 천천히 올라가도록 돕습니다.
간식으로 요거트를 통한 유산균 섭취
장 건강 관리를 위해 유산균이 포함된 음료나 요거트를 섭취하는 것도 혈당 관리에 좋다고 합니다. 단 가당이 많은 요거트 음료말고, 그릭요거트나 플레인 요거트 같은 요거트를 말합니다. 이런 요거트 안의 유산균은 장내 환경을 개선하고, 장 건강을 돕습니다. 장 건강이 좋아지면 소화와 대사가 원활해지면서 체내에서 에너지를 효율적으로 사용할 수 있게 되어, 공복 혈당을 일정 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 유산균은 소화 불량을 예방하고, 아침에 속이 불편한 느낌을 줄여주는 효과가 있습니다.
단백질이 풍부한 식사
저지방, 고단백 식사 공복 혈당 수치가 높을 때 단백질이 풍부한 식사를 하는 것도 중요한 방법입니다. 계란, 닭가슴살, 두부 등 고단백 식품은 혈당을 천천히 상승시키기 때문에 아침에 섭취하면 혈당의 급격한 변동을 막는 데 유리합니다. 또한 지방이 적고 단백질이 많은 식사는 공복을 덜 느끼게 해주어 하루를 좀 더 편안하게 시작할 수 있게 돕습니다.
매우 중요한 규칙적인 운동
운동은 공복 혈당을 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다. 운동을 하면 근육이 에너지를 사용하면서 혈당 수치가 자연스럽게 조절됩니다. 아침에 가벼운 스트레칭이나 걷기 운동을 하는 것만으로도 몸의 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 특히 공복 상태에서 운동을 하면 인슐린 저항성을 줄이는 데도 긍정적인 영향을 미칩니다.
나에게 제일 어려운, 스트레스 관리
스트레스는 혈당을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 하지만 사실 관리하기가 가장 어려운것 같습니다. 하루에도 수없이 생기는 스트레스가 많은 상황에서는 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어 혈당을 높이게 됩니다.
아침에 일어나서 가벼운 명상이나 깊은 호흡을 통해 하루를 시작하면, 스트레스를 줄이고, 공복 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다고 합니다. 하지만 사실 저는 잠을 더 잤던 것 같습니다.
효과를 본 나의 이야기
사실 저는 처음에 이런 방법들이 정말 효과가 있을까 싶었어요. 물론 아침에 특히 밀려드는 공복감이나 오후의 갑작스런 당떨림이나 손떨림도 그럭저럭 버틸만했습니다. 하지만 옆 직원의 이야기를 듣고 일상을 조금씩 바꾸기로 마음먹었습니다.
특히 아침에 물 한 잔으로 시작하는 것은 뭔가 나를 위하는 느낌이라 기분이 덩달아 좋아졌습니다. 그리고 혈당을 관리하는 음식으로 조금 더 신경 쓰면서 갑작스런 당떨어짐이 줄어드는 것을 3주차쯤 느낄 수 있었습니다. 물론 주말에 공원 산책도 하면서 운동량도 늘렸습니다. 혈당 수치가 어느 정도 안정되었나봅니다.
같이 시작한 다른 직원들도 비슷한 시기쯤 좋아지는 느낌을 겪었다고 하더라고요. 느낌은 과학이라며 다 같이 좋아했습니다. 이제는 갑자기 당떨어지는 기분도 많이 줄었고, 속이 더 편안하고 하루를 더 기분 좋게 시작할 수 있었다고 합니다. 지금은 나를 예전보다 더 챙기면서 지내고 있습니다.
그리고 저는 추가로 카카오톡 당뇨병학회 공식 채널에서도 정보를 얻기도 했어요^^ 그냥 컴퓨터보다 편하더라구요^^
그리고 공식 채널이다보니 카더라 정보에 흔들릴 위험도 없고 아무튼 저는 무척 편리하고 좋았습니다.
공복혈당 줄이고 편안한 하루
공복 혈당이 높거나, 아침에 속이 불편하고 무거운 느낌을 겪고 있는 분들에게 병으로 더 심해지기 전에 관리하신다면 저처럼 다시 건강한 삶을 누리실 수 있을거라 생각해요. 아침 물 한잔, 유산균 먹기 등 작은 생활 습관 변화만으로도 혈당을 조금 더 관리할 수 있고, 하루를 기분 좋게 시작할 수 있더라구요. 저처럼 불편함을 느끼고 계신 분들이라면 위의 좀 더 전문적인 내용을 확인하시고 다양한 방법을 시도하셔서 빠르게 건강을 회복하시길 응원합니다!!
FAQ(자주묻는질문)
질문1 공복혈당은 몇 시간 금식 후 측정해야 하나요?
답변1 일반적으로 8시간 이상 금식한 뒤에 측정하는 것이 정확한 공복혈당 수치입니다. 물은 마셔도 괜찮지만, 커피나 주스처럼 칼로리가 있는 음료는 피해야 합니다. 특히 밤늦게 식사했다면 최소 8시간은 지난 후에 측정하는 것이 바람직합니다.
질문2 공복혈당이 높게 나왔다고 해서 당뇨를 의심해야 하나요?
답변2 한 번의 수치만으로 당뇨를 판단하기는 어렵습니다. 공복혈당이 100~125mg/dL 사이일 경우 '공복혈당장애' 또는 경계 상태로 보고, 생활습관 개선이 필요합니다. 126mg/dL 이상이 두 번 이상 반복될 경우, 병원 진료와 추가 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
질문3 회복을 위해 바꾸면좋은 생활습관에는 무엇이 있을까요?
답변3 규칙적인 식사 시간 유지, 꾸준한 운동, 그리고 충분한 수면이 중요합니다. 늦은 저녁 과식을 피하고 -고당분, 고지방 음식 섭취를 줄이며 하루 30분 이상 가벼운 유산소 운동(예: 걷기)을 실천하면 공복혈당을 점차 안정시킬 수 있습니다.
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